środa, 14 maja 2014

Dieta przed maratonem. Ładowanie węglowodanów - faza pierwsza i druga

Na 6 dni przed maratonem postawiłam na 6-dniową dietę. Nigdy nie wierzyłam w diety kilkudniowe (i nadal mam to samo zdanie), które potrafią nas przez kilka dni odchudzić/ujędrnić ciało/wyszczuplić/poprawić samopoczucie/przygotować do startu. Dlatego też, przedmaratońską dietę, która składa się z dwóch faz traktuję z przymróżeniem oka.

Po co?
Podobno dieta ta opóźnia efekt zmęczenia na maratonie. Super co?
Generalnie (opieram się na wiedzy mądrzejszych, ja dopiero po maratonie napiszę jak się u mnie sprawdziła) dieta ma zastosowanie w sportach wytrzymałościowych, trwających ponad 90 min, czyli pod maraton ideolo. Cel jest jeden: zwiększenie glikogenu w mięśniach ponad naturalne możliwości, czyli żegnamy się ze ścianą (oby!!). Jednak, żeby wszystko miało sens, trzeba zastosować dwie fazy.

O co chodzi(biega)?
Otóż, pierwsza faza to 3dniowe ograniczenie węgli na rzecz białka. Cholernie ciężka, przynajmniej dla mnie. Jestem osobą, która dzień zaczyna od owsianki, makarony i ryże to główny składnik diety (oprócz warzyw i owoców i czekolady, jasna sprawa), a białka je zdecydowanie za mało (o czym trąbią moje wyniki....).
Dodatkowo, od początku tego roku zrezygnowałam z dużej ilości nabiału - serki wiejskie, kefiry, twaróg, mascarpone, śmietana. Jadam je obecnie naprawdę od święta i mój brzuch jest mi za to wdzięczny. Nie potrafię sobie jednak odmówić jogurtu greckiego i naturalnego, ricotty oraz zwykłego krowiego mleka.
O tym czemu odstawiłam te produkty nie będę się tutaj rozpisywać, bo wiecie jak to jest - czasami organizm wysyła sygnały, że coś mu nie pasuje i warto go wtedy słuchać. Głównym powodem rezygnacji było to, że nabiał rozkłada się baaardzooo długo w organizmie. Ja wychodziłam biegać, a twaróg zjedzony na śniadanie przypominał o sobie przez całą trasę w postaci ekstremalnego (naprawdę nie polecam takich boleści, normalnie idzie się zarżnąć) bólu brzucha. Zwykle cały dzień mam wypełniony po brzegi i nie mam czasu na odczekiwanie niewiadomoile na to, żeby wyjść na trening/planować o której będę biegać, co zjeść przed co po. Wieeem! Wiem, że to ułatwia i chcieć to móc, że wystarczy chwila i plan na następny dzień/tydzień rozpisany. U mnie takie rozpiski działają na odwrót.
Wracając do diety! (bo o tym wpis wszak)
Pełna determinacji popędziłam do marketu, załadowałam koszyk dorszem, kurczakiem (mięso też od święta jem, a jak...), serkami wiejskimi, tofu, serkami homogenizowanymi naturalnymi o dużej ilości białka i małej węgli, twarogiem. Z twarogiem zrobiłam tak, że wzięłam jeden półtłusty, drugi chudy, licząc, że może półtłusty, który jadłam wcześniej ma wpływ na trening i to uczucie w żołądku, które do przyjemnych nie należy. Jak mi potem koleżanka wytłumaczyła, zawartość laktozy jest w nich taka sama (chociaż mam na nią uczulenie tylko, kiedy jem dużo nabiału regularnie), ale po eksperymencie: twaróg chudy pozwala mi wyjść wcześniej na trening. Nie pytajcie jak to jest... Sama nie wiem, ale w moim organizmie wszystko jest dziwne ;)
+ jadłam sporo węgli, trochę miodu, chrupkiego pieczywa, zwykłego chleba, dżemu, suszone owoce, bo cały czas trenuję, a boję się osłabić przed maratonem, w dodatku tak dawno nie jadłam tyle białka, że wolę za bardzo nie eksperymentować w tej kwestii. I cały czas wyznaję zasadę - biegnie się głową maraton.

Konkrety:
Przez 3 dni zrezygnowałam z większości warzyw i owoców, odstawiłam owsiankę, ryże, kasze, makarony [*] a postawiłam na wszystko to co miałam w koszyku. Węglami były warzywa - szpinak, buraki, marchew, sałata, papryka etc. Postawiłam też na cieciorkę i migdały.

Śniadania: twaróg z dodatkami: wersja na słodko: z miodem, migdałami i jabłkiem, kawa; wersja na wytrawnie: z rzodkiewkami, pietruszką, olejem lnianym, kawa/ omlety ze szpinakiem i warzywnym wkładem

Omlet ze szpinakiem wypełniony sałatą, pietruszką i papryką; pomidor
twaróg z rzodkiewką, olejem lnianym i pietruszką; dwa gotowane jajka



Obiady: dorsz pieczony ze szpinakiem lub brokułami i marchewką/ kotlety z ciecierzycy/ hummus z burakami

Kolacje: omlety (jak ten śniadaniowy)/ jajecznica/ pierś z kurczaka z oliwą i warzywami

jajecznica z pomidorami, wędzona makrela


Pomiędzy posiłkami zjadam jeszcze 1-2 serki wiejskie, migdały, jabłko i węgle, o których pisałam wcześniej.

serek homogenizowany
serek wiejski, migdały


Od jutra rana fiesta! Do łask wraca owsianka, makaron, kasze, banany (!). To właśnie za bananami tęsknie najbardziej. Już nawet nie chcę mówić, że ostatnio nakupowałam ich cały stos, patrzą na mnie i wołają, dzisiaj już się prawie ugięłam, ale skoro i tak sobie folguję, luźno się trzymam zasad,  to zastąpiłam banana wieśniakiem...

7 komentarzy:

  1. ja Ci wywiadu udzielę jak podziała pełne wykluczenie węgli na 4 dni... matko dzisiaj moje jedyne węgle to 1 mały pomidor i mleko do jednej kawy... no i jakieś szczątkowe ilości w twarogu czy wieśniaku... jeszcze pół jutra...
    śni mi się drożdżowe normalnie...

    OdpowiedzUsuń
  2. też ostatnio mało jem bananów... a nie wiem czemu skoro są takie pyszne i dające mnóstwo energii :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Długi post, często omijam takie nie czytając (jest to spowodowane małą ilością czasu). Ale tym razem było inaczej. Nawet takie zwykłe rzeczy piszesz niesamowicie, nie zauważyłam kiedy wszystko pochłonęłam. Taka dieta mi by bardzo odpowiadała. Będę trzymać kciuki za maraton ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. a mi bardzo miło jest czytać takie komentarze :)
      za kciuki i za wszystko podziękuję po starcie :)

      Usuń
  4. hej:) też testuję takie przedmaratońskie odżywianie i też sprawdzę efekty w Krk ;) powodzenia życżę :) Renata

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. ja również życzę powodzenia! :)

      Usuń